Daug kalbama apie tai, jog vaikščiojimas stiprina kūną, tačiau ar žinote, kad jis yra labai reikalingas ir jūsų smegenims? Apie tai, kokius smegenims naudingus procesus skatina ėjimas, kaip ir kiek ilgai reikėtų vaikščioti, koks ėjimo būdas ypatingai gerina nuotaiką bei daug kitų įdomių dalykų mums papasakojo neuropsichologijos mokslų daktarė, Vilniaus Universiteto lektorė, knygos „Kaip veikia smegenys?“ autorė Ramunė Dirvanskienė.
Šį interviu paruošiau projektui www.ejimas.lt 2022 metų pavasarį.
Kaip judėjimas, fizinis aktyvumas veikia žmogaus smegenis ir kodėl reikia būti fiziškai aktyviais?
Vaikštant, kaip ir kitaip judant, smegenyse vyksta keletas svarbių procesų.
Visų pirma, smegenyse gaminasi daugiau sinapsių, t.y. atsiranda daugiau ryšių tarp neuronų (moksliškai tai vadinama sinapsogeneze). Ypatingai aktyviai nauji ryšiai kuriasi, kai veikiame kažką naujo – vaikštome naujose vietose, einant pasikeičia oro sąlygos, kelyje ištinka netikėtumai, pavyzdžiui, užtvertas praėjimas ir reikia rasti kitą kelią. Kai tokiu būdu kažką išmokstame, smegenyse tarp neuronų užsimezga naujų ryšių.
Vaikščiojimas taip pat skatina naujų neuronų augimą – šis procesas vadinamas neurogeneze. Judėjimo metu išsiskiria smegenų neurotropinis faktorius – (angl. BDNF – brain-derived neurotrophic factor). Tai yra cheminė medžiaga, kuri būtent ir skatina naujų neuronų augimą, didina smegenų neuroplastiškumą. Nauji neuronai auginami hipokampe ir iš ten keliauja į kitas smegenų dalis. Hipokampas yra smegenų dalis atsakinga už įsiminimą, skirtingos informacijos susiejimą į visumą (pavyzdžiui, pamačius veidą atsimenamas žmogaus vardas), informacijos atgaminimą, ištraukimą iš atminties reikalingu momentu. Smegenų neurotropinis faktorius būtinas geram hipokampo funkcionavimui, taigi padeda ilgiau išlaikyti gerą atmintį.
Trečias svarbus procesas, kurį skatina vaikščiojimas, yra angiogenezė, t. y. naujų kraujagyslių augimas. Kaip žinia, smegenys deguonį ir kitas jiems reikalingas medžiagas gauna su krauju, tad gera galvos kraujotaka yra labai svarbu. Dėl to reikalinga ne tik išlaikyti gerą kraujagyslių sveikatą, tačiau ir auginti naujas kraujagysles, kad jei viena nebefunkcionuoja, jos veiklą galėtų kompensuoti kitos.
Be minėtų trijų dalykų, vaikštant išsiskiria įvairios organizmui naudingos cheminės medžiagos. Viena jų – dopaminas. Dopaminas dažnai įvardijamas kaip džiaugsmą, atradimo, pergalės jausmus sukelianti, su motyvacija susijusi medžiaga. Tam tikra dopamino koncentracija yra reikalinga, kad žmogus norėtų kažką pradėti – mintį, judesį, veiksmą. Ypač gerai dopaminas gaminasi vaikštant sąmoningai – kai galvojama apie patį ėjimą, jo metu atliekamus judesius, kūno pojūčius. Dopamino išsiskirs daugiau, jei ėjimo metu inicijuosite naujus dalykus, pavyzdžiui, eisite orientuodamiesi, kažko ieškosite ir rasite.
Vaikštant išsiskiria ir kita svarbi medžiaga – seratoninas. Jis atsakingas už gerą žmogaus nuotaiką. Jei norite, kad seratonino jūsų smegenyse pasigamintų itin daug, eikite ne vienas, o su kompanija ir drauge daug bendraukite.
Kaip reikėtų vaikščioti, kad nauda būtų kuo didesnė?
Tikriausiai nustebsite sužinoję, tačiau vaikščioti reikia kuo įvairiau. Eidami mes dažniausiai judame į priekį tiesia linija. Tačiau paprastas, tradicinis ėjimas ne taip aktyviai skatina naudingus procesus smegenyse. Galvodami apie einant patiriamą įvairovę, dažniausiai turime omenyje tą, kurią patiriame akimis ir ausimis. Tačiau pamirštame, kad mums reikia ir įvairovės, kurią pajaučiame liesdami ir įvairiai judėdami, per sąnarius ar vestibiuliarinį aparatą. Tad didelė papildoma nauda būtų, jei eitume šonu, atbulai, pritūpdami, peršokdami nuo vienos kojos ant kitos, su apsisukimais, jei kažką liestume, vaikščiotume skirtingu oru, justume šilumą, drėgmę, vėją.
O ėjimo greitis ar turi įtakos? Ar svarbus yra ėjimo intensyvumas?
Reikia vaikščioti ir lėčiau, ir greičiau, nes judėjimo intensyvumo kaita naudinga gerai širdies ir kraujotakos sistemos veiklai. Bendrai kalbant, intensyvesnis ėjimas naudingas raumenų, griaučių ir kraujotakos sistemoms, vidutinio intensyvumo judėjimas padeda mažinti stresą, skatina pažinimą, gerina virškinimo procesus. Jokie tyrimai nėra parodę vidutinio ar lėto vaikščiojimo žalos, tačiau per intensyvus, per ilgas, per dažnas fizinis krūvis (vaikščiojimas taip pat) gali pakenkti sąnariams, sausgyslėms, imuninei sistemai ar padaryti kitokios žalos, ypač vyresnio amžiaus, fiziškai silpnesniems žmonėms.
Šiais laikais daugelis darbingo amžiaus žmonių patiria darbe daug įtampos, streso, nereti yra ir perdegimo atvejai. Ar vaikščiojimas gali padėti žmonėms pasididinti savo atsparumą stresui ir įtampai?
Pagrindinis streso neigiamas padarinys smegenims – jis mažina smegenų neurotropinio faktoriaus gamybą, kuris, primenu, skatina naujų neuronų augimą ir palaiko gerą atmintį. Kai patiriame daug streso, tampame apatiški, pablogėja atmintis. Vaikštant smegenų neurotropinio faktoriaus kiekis didėja, vadinasi, tokiu būdu galima kompensuoti streso daromą žalą.
Kita ėjimo nauda labiau psichologinė. Patiriant didelį stresą, dažnai yra sunku priimti tinkamus sprendimus, vadovaujamasi emocijomis, o ne protu. Pasivaikščiojimas padeda nusiraminti, atsitraukti nuo stresą keliančių problemų ir vėliau pažvelgti į jas ramiau, racionaliau, lengviau rasti naujų būdų jas spręsti.
Ar ėjimas vienodai veikia skirtingo amžiau žmones?
Didžiausią įtaką ėjimas, kaip ir kitos judėjimo formos, turi vaikams ir vyresnio amžiaus žmonėms. Vaikams yra reikalingas didesnis fizinis aktyvumas. Vaikai auga, formuojasi visos pagrindinės jų sistemos – kaulų, raumenų, nervų, sausgyslių, imuninė, sensorinė ir visos kitos. Judėjimas sveikai vaiko raidai yra būtinas ir jie turi judėti kuo įvairiau. O tie, kurie mažiau juda, vėliau dažniau patiria įvairių raidos sutrikimų, tiek fizinių, tiek psichologinių.
Kalbant apie vyresnio amžiaus žmones, aktyvus ir nuolatinis vaikščiojimas padeda prislopinti su senėjimu susijusius veiksnius – ypač neurodegeneraciją, raumenų atrofiją. Nuolat vaikštant gerėja širdies ir kraujagyslių sistemos funkcionalumas, mažėja kraujo spaudimas, sisteminis organizmo uždegimas. Beje, vyresnio amžiaus žmonėms vaikščioti bei kita fizine veikla užsiimti rekomenduojama pirmoje dienos pusėje. Tada žmogus gauna daug rytinės saulės, reguliuojasi jo miego budrumo režimas, vidinio laikrodžio ciklai, geriau užmiegama vakare.
Visgi vaikščiojimas yra ne gydomoji, o prevencinė priemonė. Tad kuo anksčiau pradėsite vaikščioti, tuo geriau. Smegenys formuojasi iki maždaug 25 – 30 metų, o po to jos pradeda senti. Nuo 30 iki 60 metų smegenų procesai lėtėja po truputį, vėliau – greičiau. Nuo 80 iki 90 metų smegenų funkcionalumas krenta ypatingai sparčiai. Nors kiekvienas žmogus yra labai individualus, tačiau maždaug nuo 60 metų savo smegenų sveikata reikėtų pradėti ypatingai rūpintis.
Vaikščiojimas gamtoje yra naudingesnis nei mieste?
Kuo gamta yra naudingesnė už miestą? Visų pirma, mieste yra daug įvairių neigiamų dalykų, kurių gamtoje mažiau. Tai didesnis užterštumas, tiek cheminis, tiek vizualinis, tiek garsinis. Naudos, kurios yra gamtoje, o mieste mažiau – didesnė pažinimo įvairovė, ramybė, įvairūs teigiamai organizmą veikiantys kvapai. Stanfordo universiteto mokslininkai vieno tyrimo metu lygino žmones, vaikštančius mieste šalia greitkelio ir einančius gamtoje, miške. Jie stebėjo, kokius pokyčius smegenyse sukelia ėjimas šiose dviejose skirtingose aplinkose. Tyrimo metu buvo nustatyta, kad vaikščioję mieste asmenys 20 proc. dažniau galėjo patirti nerimo ir 40 proc. dažniau – nuotaikos sutrikimus. Be to, buvo pastebėta, kad gamtoje judėję žmonės mažiau „virė“ savo besikartojančiose neigiamose mintyse – už tai atsakinga jų smegenų dalis buvo mažiau aktyvi nei tų, kurie ėjo mieste. Tyrimas parodė, kad po žygio gamtoje žmonių nuotaika būna geresnė.
Kiek mažiausiai reikėtų vaikščioti?
Vaikščiojimo, judėjimo per dieną laikas priklauso nuo amžiaus. Vaikams iki metų reikia pusvalandžio aktyvumo. Vyresniems vaikams – iki mokyklinio amžiaus ir pradinukams – apie 300 minučių. Suaugusieji judėti turi mažiausiai pusvalandį, priešingu atveju, pradės jaustis neigiamas poveikis sveikatai. Tuo tarpu teigiamas poveikis atsiranda tik judant ilgiau nei pusvalandį per dieną. Beje, didelį neigiamą poveikį daro ilgas sėdėjimas nejudant. Tad geriau kas valandą po dešimt penkiolika minučių pajudėti, nei tris keturias valandas sėdėti, o po to valandą vaikščioti.
Ar pati mėgtate vaikščioti?
Vaikštau daug. Stengiuosi kasdien rytais pasivaikščioti. Kai galiu, vengiu automobilio, geriau, kur reikia, einu pėstute. Į darbą ir atgal namo žygiuoju savomis kojomis. Pastebėjau, jei rytais bent pusvalandį nepajudu, visą dieną jaučiuosi suirzusi, naktį būna sunkiau užmigti.
Dėkoju už pokalbį.
